お金と時間を節約！今日から自宅がジムになる「宅トレ」

2024年9月7日2024年9月8日

40代に入った2011年頃から、体形維持がとても難しくなったと感じました！
実際、イベントの多い時期に会食が増え体重が増えた後のファスティングでも、戻りづらくなりました。
体重という数値でだけでなく、体形バランスが崩れ始めたと感じたのです。

これは、ついに来たか！代謝の低下。

それまで通りのやり方では、健康なカラダを維持できないと気づき、
長期的に考えて、ダイエットではなく、しなやかな筋肉を育てることに取り組み始めました。
一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。

私のイメージは、単純に、体脂肪を減らして、筋肉量を増やす。
筋肉量は増。そして、体脂肪は減。

当時の健康本を読みあさり調べる事からスタート。

すると、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度。
例えば、筋肉をエンジンだとして、食べたカロリーをガソリンだとします。
そのエンジンが大きければ大きいほどガソリンの消費が多くなります。
なので、必然的に筋肉量を上げると消費エネルギーが多くなり代謝があがる言う理解にたどりつきました！

そうすると次は、何をするかでしたが、その頃は、ゲストハウスを運営していたので、ジムやダンススクールなどに通う時間がつくれませんでした。

早朝、公園で軽いジョギングは習慣化できていたので、
「宅トレ」
をスタートしたのが始まりです。

ジムと同じトレーニングは自宅でできます!
もしあなたが、

・スリムな体を取り戻したい！
・ずっとダイエットに失敗し続けてきたけれどいい加減結果を出したい！
・不調のない健やかな体でいきいきと過ごしたい！

そう思っているのなら、ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪

自宅で楽しくできる「宅トレ」の３つメリット

宅トレは隙間時間と継続が肝です。
ジムでの筋トレは、会費を払っているという呪縛があるため継続しやすいといえますが、宅トレはお金がかからない分、なまけがちです。
宅トレ仲間を見つけてモチベーションを維持すると同時に、隙間時間をうまく活用して、継続できるよう工夫が大事です。
私は、私のライフスタイルに合ってるのでずっと早朝派を継続中です。
お家で好きな時間で運動できるので、すごくタムパ良いと思います。
また、ちょこちょこ母のリハビリかねて一緒にしていますが、
“家族との時間”も大事にするようになってきて、より心に余裕ができたと思います。

費用を抑えられる
宅トレのもっとも大きなメリットは、ジムや教室にくらべて費用をかなり抑えられるという点です。
トレーニング用の器具といっても、最近は、100均でもそれなりの器具が購入できますし、一度購入すれば、その後の費用は不要です。
また、器具がなくても、自重トレーニングを中心にしっかりと筋トレすることができます。
その場合は、まったくお金がかかりません。
月々かかるジムに比べれば、宅トレはお財布に優しいトレーニングといえます。
さらに、ジムでは周りの目が気になるため、それなりのウェアを準備したくなりますが、宅トレの場合は着古したTシャツで筋トレしても問題ありません。つまり、ウェアにかける費用も抑えられます。
そして、あるある、ジム帰りにファストフードいったりコンビニいったり、運動後のお腹がすいた誘惑に負けてしまうこともありません(笑)
ジムに通う時間が不要
ジムまで通うには、少なくない時間が取られます。宅トレなら、ジムに通う時間もトレーニングに充てることができるので、時間を無駄なく使うことが可能です。
また、これもあるある、暑い・寒い・悪天候などでジムに行く気力が出ないといったこともありません。
好きな時間に筋トレができる
自宅で思い立ったときにすぐに実行できるのも、宅トレの大きなメリットです。
最近では、24時間営業しているジムも増えてきましたが、普段、仕事などでなかなかジムに行く時間が取れないという人でも、
『宅トレ』なら時間を気にせずにトレーニングできます。
ちょっとした隙間時間にもできるため、効果が出やすいです。

身長159cmキープ体重44キロ
体脂肪率19%筋肉量35キロ
体内年齢35歳（TANITA計測定）

宅トレのポイント3つ！

1人で行う宅トレには、押さえておくべきポイントがあります。

筋トレの方法やフォームをきちんと調べる
ジムでは、マシンを正しく使ったり、トレーナーに指導してもらったりすることで、正しいフォームで効果的な筋トレを行うことができます。
しかし、宅トレは1人で行わなければならないため、正しいフォームや筋トレの方法などを、ネットや本などできちんと調べることが重要です。
これホント重要です。故障したら元も子もなくなります！

YouTuber先生を見つけると一緒にやっている感がでて楽しくできます。
スマホなどで自分の筋トレを撮影すると、フォームを確認する意味でもビフォーアフターを記録する意味でもとよりモチベーションアップになります。

結論。最初は、器具を使わずにする宅トレがいいと思います。
私のオススメの超人気YouTuberをお二人紹介します。もっと探して、相性のいい人見つけてくださいね♪

◎のがちゃんねる/nogachannel
器具使わずにできるメニューばかりです。
実際にダイエットを成功させた自身の経験を生かしたリアルな声が人気の動画です。

◎Marina Takewaki
『竹脇まりな』さんは、「もっと、自分を好きになる。」をテーマに配信されています。
もう、めっちゃ可愛いし、簡単そうにやるのではなく、しんどそうな表情と元気いっぱいの声掛けが、やるぞ！って気持ちにさせてくれますよ！
『飛ばないダンス』などマンションOKのエクササイズ動画が充実しています。

同じメニューを続けない
筋トレ後の筋肉は損傷しているため、回復期間を置く必要があります。
そのため、同じ筋肉は毎日鍛えないことが重要です。

器具不要の筋トレ「HIIT」がオススメです！　

HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけ。
トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても取り組みやすいです。

私が好きな　HIIT　YouTuber先生は、
【地球がジム】fitness mate　です。
とっても楽しくできます。
初心者向けの動画も探してみてくださいね。

宅トレ仲間を作る
これ、重要です。好きな時間に自由にトレーニングできることがメリットの宅トレですが、人目がない分、サボろうと思えば自由にサボることもできます。
また、思うように効果が出ない場合には、挫折しがちです。
そのため、同じように宅トレをがんばっている仲間を見つけて、励まし合うことが継続のコツといえます。
ブログやInstagramで宅トレの報告をするという方法もあります。
私のプログラムに『レコ朝活コミュニティ』があります。

①レコーディングダイエット
②朝活
③コミュニティ

この３つをいいところどりしました。ご興味のあるかたコチラをどうぞ♪

私の宅トレグッズ

私のカラダを創っている長年愛用のリアル宅トレグッズを紹介します。

◎筋トレマット
筋トレやストレッチヨガをするときに下に敷くマットです。

◎コロコロ腹筋ローラー
腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく、背筋や二の腕の筋肉にも効きます。
1000円台と安い値段で購入可能なので、ダンベルと並んで筋トレ初心者が手にしやすいアイテムでもあります。
余談ですが、私は、2010年にゲストハウスに1か月自分探しの旅でステイした当時大学生のN君から譲り受けて、それから継続して使っている愛用の器具です。彼は、毎日トレーニングしてカラダを鍛えることの大切さを教えてくれた人です。
旅立ちの時に　『これ、ヨーさんにあげる。美しい腹筋作ってね』とビール好きの私に目標をくれました。
それから私は、コロコロをずっと使い続けています。

◎ダンベル
ダンベルは、腕を鍛えるだけでなく、使い方次第でさまざまなトレーニングに使えます。
自由度が高いため、1kgと3kg程度のものを使い分けています。

◎縄跳び
縄跳びを侮ってはいけません。最強の全身トレーニングとして、縄跳びが極めて効果的であることは広く知られています。
1日たった数分（とは言え、10分は欲しいところです）の間飛び跳ねるだけで、身体も引き締まります。
週に2-3回を水泳代わりにやっています。

◎ハンドグリップ
地味ですが、100均でも購入でる優れものです。デスクワーク中に使っています。

◎シューズ
赤は、屋外用でウォーキングや軽いジョギングの時に使用。黒は、室内・宅トレ用です。
今年53歳の誕生日に相方（夫）からのプレゼントです♪